கருணையை வளர்ப்பது: உலகளாவிய நல்வாழ்விற்கான அன்பான-கருணை தியானத்திற்கான ஒரு வழிகாட்டி

பெரும்பாலும் பிளவுபட்டதாக உணரும் உலகில், கருணையையும் இரக்கத்தையும் வளர்ப்பது முன்னெப்போதையும் விட முக்கியமானது. அன்பான-கருணை தியானம், பண்டைய பௌத்த நூல்களின் மொழியான பாலி மொழியில் மெட்டா என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது நமக்குள்ளேயே இந்த குணங்களை வளர்த்துக் கொள்ளவும், மற்றவர்களுக்கும் அதை விரிவுபடுத்தவும் உதவும் ஒரு சக்திவாய்ந்த பயிற்சியாகும், இது உலக அளவில் ஒரு பெரிய இணைப்பு மற்றும் நல்வாழ்வு உணர்வை வளர்க்கிறது. இந்த வழிகாட்டி அன்பான-கருணை தியானத்தின் கொள்கைகள், அதன் நன்மைகள், மற்றும் உங்கள் பின்னணி அல்லது இருப்பிடத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் அதை உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் இணைப்பதற்கான நடைமுறை நுட்பங்களை ஆராயும்.

அன்பான-கருணை தியானம் (மெட்டா) என்றால் என்ன?

அன்பான-கருணை தியானம் என்பது தமக்கும் மற்றவர்களுக்கும் அரவணைப்பு, அக்கறை மற்றும் நல்லெண்ணம் போன்ற உணர்வுகளை வளர்க்கும் ஒரு பயிற்சியாகும். இது மனதை நேர்மறையான உணர்ச்சிகளை உருவாக்கவும் பரப்பவும் பயிற்றுவிக்கும் ஒரு முறையான முறையாகும். மெட்டாவின் மையப்பகுதி, குறிப்பிட்ட நபர்கள் அல்லது குழுக்களை நோக்கி நல்ல வாழ்த்துக்களைக் கொண்ட சொற்றொடர்களை வேண்டுமென்றே அனுப்புவதாகும், இதில் அடங்குபவை:

• தன்னை நோக்கி: சுய-கருணையை வளர்ப்பது மற்றவர்களுக்கு கருணையை விரிவுபடுத்துவதற்கான அடித்தளமாகும்.
• ஒரு அன்பானவர்: நீங்கள் இயல்பாகவே பாசம் காட்டும் ஒருவருடன் தொடங்குவது, அன்பான-கருணை உணர்வைத் தட்டுவதை எளிதாக்குகிறது.
• ஒரு நடுநிலையான நபர்: நீங்கள் தவறாமல் பார்க்கும் ஆனால் வலுவான உணர்வுகள் இல்லாத ஒருவர், ஒரு காசாளர் அல்லது ஒரு அண்டை வீட்டுக்காரர் போன்றவை.
• ஒரு கடினமான நபர்: நீங்கள் சவாலாகக் கருதும் அல்லது யாருடன் உங்களுக்கு முரண்பாடு உள்ளதோ அவர். இது உங்கள் கருணைத் திறனை விரிவுபடுத்துவதில் ஒரு முக்கியமான படியாகும்.
• அனைத்து உயிர்களும்: அனைத்து உயிரினங்களுக்கும், அவற்றின் சூழ்நிலைகளைப் பொருட்படுத்தாமல் அன்பான-கருணையை விரிவுபடுத்துதல்.

மெட்டாவில் பயன்படுத்தப்படும் சொற்றொடர்கள் பொதுவாக மகிழ்ச்சி, நல்வாழ்வு, அமைதி மற்றும் துன்பத்திலிருந்து விடுதலைக்கான விருப்பங்களை வெளிப்படுத்துகின்றன. குறிப்பிட்ட சொற்கள் மாறுபடலாம் என்றாலும், நோக்கம் ஒன்றுதான்: கருணையும் இரக்கமும் நிறைந்த இதயத்தை வளர்ப்பது.

அன்பான-கருணை தியானத்தின் உலகளாவிய நன்மைகள்

அன்பான-கருணை தியானம் செய்வதன் நன்மைகள் தனிப்பட்ட நல்வாழ்வைத் தாண்டி, நமது உறவுகள், சமூகங்கள் மற்றும் ஒட்டுமொத்த உலகத்தையும் பாதிக்கிறது. சில முக்கிய நன்மைகள் பின்வருமாறு:

தனிப்பட்ட நன்மைகள்:

• மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தைக் குறைத்தல்: மெட்டா, மன அழுத்த ஹார்மோனான கார்டிசோலின் அளவைக் குறைத்து, பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளைத் தணிக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
• நேர்மறையான உணர்ச்சிகளை அதிகரித்தல்: வழக்கமான பயிற்சி மகிழ்ச்சி, மனநிறைவு மற்றும் நன்றியுணர்வு போன்ற உணர்வுகளை வளர்க்கிறது.
• மேம்பட்ட சுய-கருணை: நாம் ஒரு நண்பருக்குக் காட்டும் அதே கருணையுடனும் புரிதலுடனும் நம்மை நடத்த மெட்டா உதவுகிறது.
• மேம்பட்ட உணர்ச்சி கட்டுப்பாடு: நேர்மறையான உணர்ச்சிகளை வளர்க்க மனதைப் பயிற்றுவிப்பதன் மூலம், கடினமான உணர்வுகளை நிர்வகிக்க நாம் சிறப்பாகத் தயாராகிறோம்.
• பெரிய இணைப்பு உணர்வு: மெட்டா மற்றவர்களுடன் ஒருவருக்கொருவர் இணைந்திருக்கும் உணர்வை வளர்க்கிறது, தனிமை மற்றும் ஒதுக்கப்பட்ட உணர்வுகளைக் குறைக்கிறது.
• வலி மேலாண்மை: அன்பான-கருணை தியானம் நாள்பட்ட வலி உணர்வைக் குறைக்க உதவக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.
• மேம்பட்ட தூக்கத்தின் தரம்: வழக்கமான தியானப் பயிற்சி சிறந்த தூக்க முறைகளுக்கு பங்களிக்கிறது.

சமூக நன்மைகள்:

• மேம்பட்ட உறவுகள்: மெட்டா உறவுகளை அதிக பச்சாதாபம், புரிதல் மற்றும் கருணையுடன் அணுக உதவுகிறது, இது வலுவான மற்றும் நிறைவான இணைப்புகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.
• அதிகரித்த பச்சாதாபம்: மெட்டாவைப் பயிற்சி செய்வது மற்றவர்களின் உணர்வுகளைப் புரிந்துகொண்டு பகிர்ந்து கொள்ளும் நமது திறனை விரிவுபடுத்துகிறது.
• தப்பெண்ணம் மற்றும் பாரபட்சத்தைக் குறைத்தல்: அனைத்து உயிரினங்களிடமும் கருணையை வளர்ப்பதன் மூலம், நாம் தப்பெண்ணத்தையும் பாரபட்சத்தையும் தகர்க்கத் தொடங்கலாம். உதாரணமாக, மெட்டா தியானம் செய்வதால் ஓரங்கட்டப்பட்ட குழுக்களுக்கு எதிரான மறைமுகமான பாரபட்சத்தைக் குறைக்க முடியும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
• பெரிய சமூக இணைப்பு: கருணை உணர்வுகள் சமூக சார்பு நடத்தைகளை ஊக்குவிக்கின்றன, சமூகங்களை வலுப்படுத்துகின்றன மற்றும் ஒருவருக்கொருவர் சொந்தமான உணர்வை வளர்க்கின்றன.
• மோதல் தீர்வு: மெட்டா மோதலை அதிக புரிதலுடனும் கருணையுடனும் அணுகுவதற்கான ஒரு கட்டமைப்பை வழங்குகிறது, அமைதியான தீர்வுக்கு உதவுகிறது. உதாரணமாக, நாடுகளுக்கு இடையே புரிதலை வளர்ப்பதற்காக சர்வதேச இராஜதந்திரத்தில் மெட்டா கொள்கைகளைப் பயன்படுத்துவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

உலகளாவிய நன்மைகள்:

• அமைதியை ஊக்குவித்தல்: உள் அமைதியையும் கருணையையும் வளர்ப்பதன் மூலம், நாம் ஒரு அமைதியான உலகிற்கு பங்களிக்கிறோம்.
• உலகளாவிய குடியுரிமையை வளர்த்தல்: மெட்டா நம்மை ஒரு உலகளாவிய சமூகத்தின் ஒரு பகுதியாகப் பார்க்க ஊக்குவிக்கிறது, அனைவரின் நல்வாழ்வுக்கும் பொறுப்பாக.
• சமூக அநீதிகளை நிவர்த்தி செய்தல்: துன்பப்படுபவர்களுக்கு கருணையை விரிவுபடுத்துவதன் மூலம், சமூக அநீதிகளை நிவர்த்தி செய்ய நாம் அதிக உந்துதல் பெறலாம். உலக அளவில் மனித உரிமைகளுக்காக வாதிட மெட்டா தனிநபர்களை எவ்வாறு ஊக்குவிக்க முடியும் என்பதைக் கவனியுங்கள்.
• சுற்றுச்சூழல் பாதுகாப்பு: அனைத்து உயிரினங்களுடனும் ஒருவருக்கொருவர் இணைந்திருக்கும் உணர்வை வளர்ப்பது சுற்றுச்சூழலுக்கு அதிக மதிப்பளிப்பதற்கும் அதன் பாதுகாப்பிற்கான அர்ப்பணிப்பிற்கும் வழிவகுக்கும்.

அன்பான-கருணை தியானம் செய்வது எப்படி: ஒரு படிப்படியான வழிகாட்டி

அன்பான-கருணை தியானம் என்பது உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் எளிதாக ஒருங்கிணைக்கக்கூடிய ஒரு எளிய மற்றும் சக்திவாய்ந்த பயிற்சியாகும். நீங்கள் தொடங்குவதற்கான ஒரு படிப்படியான வழிகாட்டி இங்கே:

1. ஒரு அமைதியான இடத்தைக் கண்டறியவும்: நீங்கள் தொந்தரவு இல்லாமல் உட்கார அல்லது படுக்கக்கூடிய ஒரு அமைதியான மற்றும் வசதியான இடத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
2. நிலைகொள்ளுங்கள்: உங்கள் கண்களை மூடி அல்லது உங்கள் பார்வையை மென்மையாக்கி, உங்கள் உடலையும் மனதையும் தளர்த்த சில ஆழ்ந்த சுவாசங்களை எடுங்கள்.
3. உங்களை மனதில் கொள்ளுங்கள்: உங்களை நோக்கி அன்பான-கருணையை செலுத்துவதன் மூலம் தொடங்குங்கள். இது மற்றவர்களுக்கு அதை விரிவுபடுத்துவதற்கான அடித்தளமாகும். பின்வரும் சொற்றொடர்களை (அல்லது உங்களுக்குப் பொருத்தமான ஒத்த சொற்றொடர்களை) உங்கள் இதயத்தில் அரவணைப்பு மற்றும் கருணை உணர்வில் கவனம் செலுத்தி மௌனமாக மீண்டும் சொல்லுங்கள்:
   • நான் அன்பான-கருணையால் நிரப்பப்படட்டும்.
   • நான் நலமாக இருக்கட்டும்.
   • நான் அமைதியாகவும் நிம்மதியாகவும் இருக்கட்டும்.
   • நான் மகிழ்ச்சியாக இருக்கட்டும்.

   இந்த சொற்றொடர்களை மெதுவாகவும் வேண்டுமென்றே மீண்டும் சொல்லுங்கள், அவற்றின் பின்னணியில் உள்ள அரவணைப்பையும் கருணையையும் உணர உங்களை அனுமதிக்கவும். உங்களை நோக்கி கருணை செலுத்துவது கடினமாக இருந்தால், ஆறுதல் மற்றும் ஆதரவு தேவைப்படும் உங்கள் இளைய பதிப்பிடம் பேசுவதாக கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

4. ஒரு அன்பானவருக்கு விரிவுபடுத்துங்கள்: உங்களை நோக்கி அன்பான-கருணை உணர்வு ஏற்பட்டவுடன், நீங்கள் ஆழ்ந்த அக்கறை கொண்ட ஒரு நபரை மனதில் கொள்ளுங்கள். அவர்களின் முகத்தை காட்சிப்படுத்தி, அதே சொற்றொடர்களை மீண்டும் சொல்லி, இந்த நபரை நோக்கி அவற்றை செலுத்துங்கள்:
   • நீங்கள் அன்பான-கருணையால் நிரப்பப்படட்டும்.
   • நீங்கள் நலமாக இருக்கட்டும்.
   • நீங்கள் அமைதியாகவும் நிம்மதியாகவும் இருக்கட்டும்.
   • நீங்கள் மகிழ்ச்சியாக இருக்கட்டும்.

   இந்த நபருக்காக நீங்கள் கொண்டிருக்கும் அரவணைப்பையும் கருணையையும் உணர்ந்து, அது உங்கள் இதயத்தை நிரப்பட்டும். அவர்கள் சிரிப்பதை, சிரிப்பதை அல்லது மகிழ்ச்சியை அனுபவிப்பதை நீங்கள் காட்சிப்படுத்தலாம்.

5. ஒரு நடுநிலையான நபருக்கு விரிவுபடுத்துங்கள்: அடுத்து, நீங்கள் தவறாமல் பார்க்கும் ஆனால் வலுவான உணர்வுகள் இல்லாத ஒருவரை மனதில் கொள்ளுங்கள், அதாவது ஒரு காசாளர், ஒரு அண்டை வீட்டுக்காரர் அல்லது ஒரு சக ஊழியர். அதே சொற்றொடர்களை மீண்டும் சொல்லி, இந்த நபரை நோக்கி அவற்றை செலுத்துங்கள்:
   • நீங்கள் அன்பான-கருணையால் நிரப்பப்படட்டும்.
   • நீங்கள் நலமாக இருக்கட்டும்.
   • நீங்கள் அமைதியாகவும் நிம்மதியாகவும் இருக்கட்டும்.
   • நீங்கள் மகிழ்ச்சியாக இருக்கட்டும்.

   இந்த படி உங்கள் கருணை வட்டத்தை விரிவுபடுத்தவும், உங்களுக்கு நன்கு தெரியாதவர்களிடம் கருணையை வளர்க்கவும் உதவுகிறது.

6. ஒரு கடினமான நபருக்கு விரிவுபடுத்துங்கள்: இது பெரும்பாலும் மிகவும் சவாலான ஆனால் மிகவும் பலனளிக்கும் படியாகும். நீங்கள் கடினமாக கருதும் அல்லது யாருடன் உங்களுக்கு முரண்பாடு உள்ளதோ அவரை மனதில் கொள்ளுங்கள். அவர்களின் முகத்தை காட்சிப்படுத்தி, அதே சொற்றொடர்களை மீண்டும் சொல்லி, இந்த நபரை நோக்கி அவற்றை செலுத்துங்கள்:
   • நீங்கள் அன்பான-கருணையால் நிரப்பப்படட்டும்.
   • நீங்கள் நலமாக இருக்கட்டும்.
   • நீங்கள் அமைதியாகவும் நிம்மதியாகவும் இருக்கட்டும்.
   • நீங்கள் மகிழ்ச்சியாக இருக்கட்டும்.

   இது அவர்களின் நடத்தையை மன்னிப்பது பற்றியது அல்ல, மாறாக அவர்களின் பகிரப்பட்ட மனிதநேயத்தை அங்கீகரித்து அவர்களுக்கு நல்வாழ்த்துக்கள் கூறுவது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். இந்த படி மனக்கசப்பைக் கரைத்து மன்னிப்பை வளர்க்க உதவும். இது மிகவும் கடினமாக இருந்தால், முதலில் உங்களை நோக்கி அன்பான-கருணையை செலுத்தி, பின்னர் படிப்படியாக கடினமான நபரை நோக்கி செல்லலாம்.

7. அனைத்து உயிர்களுக்கும் விரிவுபடுத்துங்கள்: இறுதியாக, உங்கள் கருணை வட்டத்தை அனைத்து உயிர்களையும் உள்ளடக்கி விரிவாக்குங்கள், அவர்களின் சூழ்நிலைகள் அல்லது இருப்பிடத்தைப் பொருட்படுத்தாமல். அதே சொற்றொடர்களை மீண்டும் சொல்லி, அவற்றை எல்லா இடங்களிலும் உள்ள அனைத்து உயிரினங்களையும் நோக்கி செலுத்துங்கள்:
   • அனைத்து உயிர்களும் அன்பான-கருணையால் நிரப்பப்படட்டும்.
   • அனைத்து உயிர்களும் நலமாக இருக்கட்டும்.
   • அனைத்து உயிர்களும் அமைதியாகவும் நிம்மதியாகவும் இருக்கட்டும்.
   • அனைத்து உயிர்களும் மகிழ்ச்சியாக இருக்கட்டும்.

   முழு உலகமும் அன்பான-கருணையில் குளித்திருப்பதை காட்சிப்படுத்துங்கள், உங்கள் கருணையை சிறிய மற்றும் பெரிய அனைத்து உயிரினங்களுக்கும் விரிவுபடுத்துங்கள்.

8. தியானத்தை முடிக்கவும்: சில ஆழ்ந்த சுவாசங்களை எடுத்து, மெதுவாக உங்கள் கண்களைத் திறக்கவும். உங்கள் நாள் முழுவதும் அன்பான-கருணை உணர்வை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லுங்கள்.

ஒரு வெற்றிகரமான அன்பான-கருணை தியானப் பயிற்சிக்கான குறிப்புகள்

உங்கள் அன்பான-கருணை தியானப் பயிற்சியிலிருந்து அதிகபட்சப் பலனைப் பெற சில குறிப்புகள் இங்கே:

• சிறியதாகத் தொடங்குங்கள்: ஒவ்வொரு நாளும் சில நிமிடங்களுடன் தொடங்கி, நீங்கள் வசதியாகும்போது படிப்படியாக கால அளவை அதிகரிக்கவும். 5-10 நிமிடங்கள் கூட ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்.
• பொறுமையாக இருங்கள்: அன்பான-கருணை உணர்வுகளை வளர்ப்பதற்கு நேரம் ஆகலாம், குறிப்பாக உங்களை நோக்கியோ அல்லது கடினமான நபர்களை நோக்கியோ. முதலில் நீங்கள் எதையும் உணரவில்லை என்றால் சோர்வடைய வேண்டாம். தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• காட்சிப்படுத்தல்களைப் பயன்படுத்துங்கள்: நீங்கள் அன்பான-கருணையை செலுத்தும் நபரை காட்சிப்படுத்துங்கள். அவர்களின் முகம், அவர்களின் புன்னகை, அவர்களின் சாராம்சத்தைக் காணுங்கள்.
• உணர்வில் கவனம் செலுத்துங்கள்: சொற்றொடர்களை மீண்டும் சொல்லும்போது உங்கள் உடலில் ஏற்படும் உணர்வுகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். அரவணைப்பு, அமைதி அல்லது கருணை போன்ற எந்த உணர்வுகளையும் கவனியுங்கள்.
• தீர்ப்பளிக்காதீர்கள்: உங்கள் மனம் அலைந்தால், உங்கள் கவனத்தை மெதுவாக சொற்றொடர்களுக்கும் அன்பான-கருணை உணர்விற்கும் திருப்புங்கள். திசைதிருப்பப்பட்டதற்காக உங்களைத் தீர்ப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும்.
• சொற்றொடர்களை மாற்றியமைக்கவும்: உங்கள் சொந்த நம்பிக்கைகள் மற்றும் மொழிக்கு ஏற்றவாறு சொற்றொடர்களை சரிசெய்ய தயங்காதீர்கள். முக்கியமானது கருணை மற்றும் இரக்கத்தை வளர்ப்பதன் நோக்கத்தின் மீது கவனம் செலுத்துவதாகும்.
• தவறாமல் பயிற்சி செய்யுங்கள்: நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாகப் பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு எளிதாக அன்பான-கருணை உணர்வுகளை வளர்ப்பது மாறும். தினமும் பயிற்சி செய்வதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள், அது சில நிமிடங்களாக இருந்தாலும் கூட.
• அன்றாட வாழ்வில் நினைவாற்றலுடன் இருங்கள்: மெட்டாவின் கொள்கைகளை உங்கள் முறையான தியானப் பயிற்சிக்கு அப்பாலும் விரிவுபடுத்துங்கள். மற்றவர்களுடனான தொடர்புகளை அதிக கருணை, புரிதல் மற்றும் இரக்கத்துடன் அணுக முயற்சிக்கவும். உதாரணமாக, உங்கள் நாள் முழுவதும் "மைக்ரோ-மெட்டா" பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும்: உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் நீங்கள் சந்திக்கும் நபர்களுக்கு - பாரிஸ்டா, பஸ் டிரைவர், ரயிலில் உங்களுக்கு அடுத்ததாக அமர்ந்திருக்கும் நபருக்கு - சுருக்கமாக நல்வாழ்த்துக்களை அனுப்புங்கள்.
• மற்ற பயிற்சிகளுடன் இணைக்கவும்: நீங்கள் அன்பான-கருணை தியானத்தை மற்ற நினைவாற்றல் பயிற்சிகளுடன் இணைக்கலாம், அதாவது சுவாச விழிப்புணர்வு அல்லது உடல் ஸ்கேன் தியானம்.
• வழிகாட்டுதலைத் தேடுங்கள்: உங்கள் பயிற்சியில் நீங்கள் சிரமப்படுகிறீர்கள் என்றால், ஒரு தகுதிவாய்ந்த தியான ஆசிரியரிடமிருந்து வழிகாட்டுதலைத் தேடுவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
• வழிகாட்டப்பட்ட தியானங்களைக் கேளுங்கள்: பல ஆன்லைன் வளங்கள் வழிகாட்டப்பட்ட அன்பான-கருணை தியானங்களை வழங்குகின்றன. இவை ஆரம்பநிலைக்கு குறிப்பாக உதவியாக இருக்கும்.

அன்பான-கருணை தியானத்தில் உள்ள சவால்களை நிவர்த்தி செய்தல்

அன்பான-கருணை தியானம் ஒரு நன்மை பயக்கும் பயிற்சியாக இருந்தாலும், வழியில் நீங்கள் சவால்களை சந்திக்க நேரிடலாம். சில பொதுவான சவால்கள் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு நிவர்த்தி செய்வது என்பது இங்கே:

• சுய-கருணையில் சிரமம்: பலர் தங்களை நோக்கி கருணை செலுத்துவதில் சிரமப்படுகிறார்கள். இது உங்களுக்கும் உண்மையாக இருந்தால், ஆறுதல் மற்றும் ஆதரவு தேவைப்படும் உங்கள் இளைய பதிப்பிடம் பேசுவதாக கற்பனை செய்து பாருங்கள். ஒரு கனிவான மற்றும் புரிந்துகொள்ளும் நண்பரின் பார்வையில் இருந்து உங்களுக்கு ஒரு கடிதம் எழுதுவது போன்ற சுய-கருணை பயிற்சிகளையும் நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்.
• கடினமான நபர்களுக்கு எதிரான எதிர்ப்பு: நீங்கள் கடினமாக கருதும் ஒருவருக்கு அன்பான-கருணையை செலுத்துவது சவாலாக இருக்கலாம். நீங்கள் எதிர்ப்பை அனுபவித்தால், உங்கள் கோபம், மனக்கசப்பு அல்லது விரக்தி உணர்வுகளை ஒப்புக்கொள்வதன் மூலம் தொடங்குங்கள். பின்னர், இந்த நபரும் கருணைக்கு தகுதியான ஒரு மனிதர் என்பதை நீங்களே நினைவுபடுத்துங்கள். நீங்கள் ஒரு நடுநிலையான நபருடன் தொடங்கி, படிப்படியாக கடினமான நபரை நோக்கி செல்லவும் முயற்சி செய்யலாம்.
• மனம் அலைதல்: தியானத்தின் போது உங்கள் மனம் அலைவது இயல்பானது. இது நிகழும்போது, உங்கள் கவனத்தை மெதுவாக சொற்றொடர்களுக்கும் அன்பான-கருணை உணர்விற்கும் திருப்புங்கள். திசைதிருப்பப்பட்டதற்காக உங்களைத் தீர்ப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும்.
• உணர்ச்சிவசப்படுதல்: சில நேரங்களில், அன்பான-கருணை தியானம் கடினமான உணர்ச்சிகளைக் கொண்டு வரலாம். நீங்கள் அதிகமாக உணர்ந்தால், பயிற்சியிலிருந்து ஒரு இடைவெளி எடுத்து உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். தரையில் உங்கள் கால்களை உணருவது அல்லது உங்கள் உடலில் உள்ள உணர்வுகளைக் கவனிப்பது போன்ற நிலைகொள்ளும் நுட்பங்களையும் நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம். நீங்கள் தொடர்ந்து சிரமப்பட்டால், ஒரு சிகிச்சையாளர் அல்லது ஆலோசகரிடமிருந்து ஆதரவைத் தேடுவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
• உண்மையற்றதாக உணருதல்: நீங்கள் வெறும் சடங்குகளைச் செய்வது போலவும், உண்மையிலேயே அன்பான-கருணையை உணரவில்லை என்றும் நீங்கள் உணரலாம். இது பொதுவானது, குறிப்பாக நீங்கள் முதலில் தொடங்கும் போது. முக்கியமானது தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வது மற்றும் உணர்வுகள் காலப்போக்கில் வளரும் என்று நம்புவது. ஒரு குறிப்பிட்ட உணர்வை கட்டாயப்படுத்த முயற்சிப்பதை விட, சொற்றொடர்களுக்குப் பின்னால் உள்ள நோக்கத்தின் மீது கவனம் செலுத்தவும் நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்.

ஒரு உலகளாவிய சூழலில் அன்பான-கருணை தியானம்

அன்பான-கருணை தியானம் என்பது கலாச்சார எல்லைகள் மற்றும் மத நம்பிக்கைகளைக் கடக்கும் ஒரு பயிற்சியாகும். இது உலகெங்கிலும் உள்ள தனிநபர்களுக்கும் சமூகங்களுக்கும் பொருந்தக்கூடிய கருணை, இரக்கம் மற்றும் உள் அமைதியை வளர்ப்பதற்கான ஒரு உலகளாவிய கருவியாகும். சமூக அநீதி, சுற்றுச்சூழல் சீரழிவு மற்றும் அரசியல் மோதல்கள் போன்ற எண்ணற்ற சவால்களை எதிர்கொள்ளும் உலகில், மெட்டா பயிற்சி பிளவு, வெறுப்பு மற்றும் வன்முறைக்கு ஒரு சக்திவாய்ந்த மருந்தாக செயல்படும்.

ஒரு உலகளாவிய சூழலில் அன்பான-கருணை தியானத்தைப் பயன்படுத்துவதற்கான சில வழிகள் இங்கே:

• கலாச்சாரங்களுக்கிடையேயான புரிதலை ஊக்குவித்தல்: வெவ்வேறு கலாச்சாரங்கள் மற்றும் பின்னணியைச் சேர்ந்த மக்களுக்கு கருணையை விரிவுபடுத்துவதன் மூலம், நாம் தடைகளை உடைத்து, அதிக புரிதலையும் மரியாதையையும் வளர்க்க முடியும்.
• சமூக சமத்துவமின்மையை நிவர்த்தி செய்தல்: ஓரங்கட்டப்பட்ட மற்றும் ஒடுக்கப்பட்டவர்களை நோக்கி அன்பான-கருணையை செலுத்துவதன் மூலம், சமூக அநீதிகளை நிவர்த்தி செய்வதற்கும் சமத்துவத்திற்காக வாதிடுவதற்கும் நாம் அதிக உந்துதல் பெறலாம்.
• சுற்றுச்சூழல் செயல்பாடு: அனைத்து உயிரினங்களுடனும் ஒருவருக்கொருவர் இணைந்திருக்கும் உணர்வை வளர்ப்பதன் மூலம், சுற்றுச்சூழலைப் பாதுகாப்பதற்கும் நிலையான நடைமுறைகளை ஊக்குவிப்பதற்கும் நாம் அதிக அர்ப்பணிப்புடன் மாறலாம்.
• மோதல் தீர்வு: அதிக கருணை மற்றும் புரிதலுடன் மோதலை அணுகுவதன் மூலம், அமைதியான தீர்வுக்கு நாம் உதவலாம் மற்றும் எதிர் தரப்பினரிடையே பாலங்களைக் கட்டலாம். உதாரணமாக, மோதல் மண்டலங்களில் உள்ள குழுக்கள் சில நேரங்களில் ஒன்றாக மெட்டாவைப் பயிற்சி செய்கின்றன, பகிரப்பட்ட மனிதநேயத்தின் மூலம் பொதுவான தளத்தைக் கண்டறிகின்றன.
• உலகளாவிய குடியுரிமை: நம்மை ஒரு உலகளாவிய சமூகத்தின் ஒரு பகுதியாகப் பார்ப்பதன் மூலம், நாம் அதிக பொறுப்புள்ள மற்றும் ஈடுபாடுள்ள குடிமக்களாக மாறலாம், மேலும் நீதியான மற்றும் அமைதியான உலகத்தை உருவாக்க ஒன்றிணைந்து செயல்படலாம்.

முடிவுரை: கருணையின் உலகத்தை வளர்ப்பது

அன்பான-கருணை தியானம் என்பது தனிநபர்களையும், சமூகங்களையும், உலகத்தையும் குணப்படுத்தும் ஆற்றல் கொண்ட ஒரு உருமாறும் பயிற்சியாகும். நமக்குள்ளேயே கருணை, இரக்கம் மற்றும் உள் அமைதியை வளர்ப்பதன் மூலம், இந்த குணங்களை மற்றவர்களுக்கும் விரிவுபடுத்தலாம், இது நேர்மறையான மாற்றத்தின் ஒரு சிற்றலை விளைவை உருவாக்குகிறது. 21 ஆம் நூற்றாண்டின் சிக்கல்களை நாம் கடந்து செல்லும்போது, அனைவருக்கும் மிகவும் கருணையுள்ள, நீதியான மற்றும் நிலையான உலகத்தை உருவாக்குவதற்கான ஒரு கருவியாக மெட்டா பயிற்சியை நாம் ஏற்றுக்கொள்வோம்.

இன்றே உங்கள் அன்பான-கருணை தியானப் பயணத்தைத் தொடங்கி, உங்களுக்கும் உங்களைச் சுற்றியுள்ள உலகத்திற்கும் ஆழ்ந்த நன்மைகளை அனுபவிக்கவும். மிகவும் கருணையுள்ள உலகத்திற்கான பாதை முதலில் நமக்கே செலுத்தப்பட்ட ஒரு ஒற்றை கருணைச் செயலுடன் தொடங்குகிறது, பின்னர் அது அனைத்து உயிரினங்களுக்கும் பரவுகிறது.